Trail en Eure-et-Loir - Des bords de l'Eure propices au travail de côtes

Publié le par Jerem Runner

Comme j’ai pu vous l’annoncer la semaine dernière, l’article d’aujourd’hui va revenir sur l’entraînement qui se rapproche le plus de notre pratique. Aujourd’hui, nous allons reparler des côtes. Mais contrairement au dernier article qui faisait référence aux côtes dans le centre-ville de Chartres, nous allons partir à la découverte de côtes en périphérie.

A y regarder de plus près, notre beau département n’est pas si plat que ça. On arrive facilement à nous trouver des outils de travail pour nous permettre de progresser en trail. Bien entendu, nos côtes ne rivaliseront jamais avec ceux habitant une région avec un paysage beaucoup plus vallonné.

Donc, c’est très positif pout nous d’avoir du choix pour le travail de côtes. Cela permet à la fois de varier les surfaces et de varier les différents pourcentages même sur des distances courtes.

Pour faire du travail de côtes sur des surfaces que l’on peut appeler « trail », je vous ai déjà parlé, on peut commencer à Luisant sur le Sente Constant Chedeville. Par contre dans le secteur de Luisant – Le Coudray, il ne nous reste pas beaucoup de choix en faisant juste quelques foulées. Mais on y retrouve quand même quelques côtes sur route sur lesquel je ne m'y entraine pas.

Il existe un autre secteur en périphérie de Chartresque j'affectionne où nous pouvons retrouver un ensemble de côtes dont des côtes « trail » pour diversifier les exercices. Ce secteur est celui de Lèves et les bords de l’Eure.

Une des côtes des plus connu est bien entendu le chemin de Crèvecoeur sur votre droite juste après les barrières avec ses deux types d’escaliers et le passage au dessus du chemin de fer. Et ici, il y a vraiment de bien s’amuser sincèrement.

Les différents exercices que l’on peut y faire sont les suivants :

  • répétition de montées identique un certain nombre de fois ou un temps donnés (moi je fais 2 fois 20 minutes ou 2 fois 10 montées) ;
  • répétition de montées en variant les exercices sur l’escalier en béton ;
    • 10 montées avec une sur deux en faisant marche par marche et l’autre deux par deux ;
    • 10 montées à cloche pied en alternant une montée sur deux le pied droit et le pied gauche ;
    • 10 montées en sautant les marches pieds joint deux par deux.

Ensuite, il va falloir un peu s’accrocher pour trouver précisément l’ensemble du parcours de l’exercice de côtes que je vous propose. Après avoir passé le chemin de Crèvecoeur, emprunté le petit chemin au pied de l’escalier que l’on considère comme un « parcours trail ». Une fois au bout, prenez à droite sur le bitume en direction de Champhol.

Vous êtes prêt ? Vous êtes concentré ? Le « parcours côtes trail » que je vous propose commence sur le petit chemin que vous devez apercevoir sur votre gauche. Une fois en haut, n’ayez pas peur de longer le vide pour prendre le petit chemin improvisé par le passage d’autres traileurs qui redescend avant de partir sur la droite sur le bitume.

Ici, ne prenez pas trop d’élan car il va falloir repartir rapidement sur la gauche ! En fonction de la saison et la végétation, le début du chemin est plus ou moins visible alors soyez vraiment attentif. Ou alors regardez au loin sur votre gauche, vous remarquerez la trace. Une fois en haut, prenez à droite et filez tout droit pour le petit S autour d’un gros arbre pour revenir au point de départ.

D’autres traileurs, comme moi, considère ce parcours un peu comme un 8. Mais pour ne pas tomber dans la routine pendant la séance, vous pouvez inverser le sens d’entraînement.

Quoi faire comme exercices ?

Ici, en plus du sens du parcours, j’essaye de varier les exercices pour ne pas m’ennuyer et toujours garder du plaisir à m’entraîner. Un peu comme quand nous accrochons un dossard, chaque trails sont différents.

  • 2 fois 10 boucles avec 5 minutes de récupération entre chaque série ;
  • 2 fois 20 minutes avec 5 minutes de récupération entre chaque série.

Vous allez me dire que ça ne fait que 2 exercices, mais en fait non.

Déjà, pour l’inversion de sens, vous n’êtes pas obligé de faire une série complète dans un sens puis l’autre dans l’autre sens. Vous pouvez changer de sens à votre guise. Généralement, je change de sens au milieu de chaque série.

Ensuite pour les deux propositions d’exercices, il y a différentes manières de les aborder.

  • toujours au même rythme (lent ou rapide) ;
  • une boucle sur deux en intensité et l’autre tranquillement ;
  • faire les côtes en intensité et profiter des descentes pour faire descendre récupérer.

Je pourrai vous proposez une séance d’entraînement sur cette côte bitumé qui est en direction de Champhol, mais je ne préfère pas m’y aventurer car je ne m’y entraîne pas.

Maintenant, j’ai deux autres endroits à vous proposer à quelques pas de là.

La première côte que je vous propose de l’autre côté de l’étang de Lèves en prenant la sortie à l’extrémité droite. La côte est donc face à vous et l’exercice commence ici (rue de la Ravaudière).

Au premier abord, vous allez croire que je me moque de vous en vous proposant une côte en pleine rue large. Mais en partant du bas, vous avez un chemin sur votre droite qui part dans les arbres un peu plus loin. Mais restez attentif car le chemin se sépare en deux et vous devrez prendre celui de droite pour continuer de monter et suivre le sens de la pente sur un chemin plus large ensuite entre les champs jusqu’au sous-bois plus loin.

Sur cette côte, je n’effectue qu’un seul exercice de 10 répétitions. J’effectue l’ascension au seuil à 85% FCM et j’effectue ma récupération en redescendant.

Pour la dernière côte que j’ai à vous proposer, nous allons revenir sur nos pas en direction du stade des Grand Près en passant par le chemin des bords de l’Eure. Au bout du chemin, au lieu de traverser la route, prenez sur la gauche et passer le pont prendre sur votre droite.

Vous vous retrouvez rue d’Ouarville, et la côte démarre au coin de la première habitation sur votre droite. Le repère est simple pour la succession de côte, c’est la plaque d’égout qui est au milieu de la route à cet endroit.

Pourquoi venir ici s’entraîner sur bitume alors qu’on est trailer ? Un peu pour la même raison que de s’entraîner sur les côtes du centre ville de Chartres. Mais ici, cette côte à une petite particularité au milieu. Le pourcentage y augmente beaucoup sur quelques dizaines de mètres histoire de nous casser les jambes si on n’est pas au courant. Puis la côte se termine sur une séparation où vous avez largement la place pour faire demi-tour

Il y a différentes façon de s’entraîner ici, mais moi je m’y entraîne des manières suivantes :

  • 20 minutes de répétitions ;
  • 10 répétitions de la côte.

Mais ces deux exercices, je les effectue soit au même rythme juste pour cumuler du dénivelé, soit je monte en intensité et je continue l’intensité sur le début de la descente jusqu’au petit pont avec la variation de pourcentage.

Mais le plus intéressant avec le nombre important de côtes disponible dans le secteur de Lèves, c’est de pouvoir se faire une sortie longue spéciale côtes si on n’a pas trop envie de partir à l’aventure tout en faisant du spécifique.

Hein ? Quoi ? Une sortie longue de côtes ? Mais comment ?

C’est plutôt simple, il vous suffit de faire une série d’exercice par côte et d’aller de côte en côte pour vous faire plaisir. Mais dans ce cas, les phases de récupération entre les séries sont les moments de transition. Le compte est donc vite fait en ajoutant l’échauffement et le retour au calme en fin de séance, vous vous retrouvez rapidement entre 1h30 et 2h de sortie.

Voilà, maintenant vous en savez un peu plus sur mes séances de côtes et j’espère avoir pu vous apporter quelques conseils au travers de cet article (que vous débutiez ou non). Je vous dit donc à bientôt sur la toile et sur les chemins.

Jerem Runner

Publié dans Trail en Eure-et-Loir

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Fabrice 19/11/2016 13:19

Merci Jeremy. très intéressant et très casse pattes ;)

Jerem Runner 19/11/2016 15:26

De rien Fabrice, au plaisir de faire ces séances avec toi