[ECL] Semaine 7 / 9 - Une dernière couche d'intensité

Publié le par Jerem Runner

Semaine du 6 au 12 mars 2017­

Vous devez vous demander que faut-il faire comme entraînement à l’approche d’une course ? A 3 semaines de l’échéance, il n’est pas encore trop tard pour charger vos entraînements et même d’en faire un peu plus. Pour ma 7ème semaine de préparation sur 9, je n’ai pas hésité sur mes efforts afin d’être dans les meilleurs conditions le 25 mars prochain.

Mais comment est-ce que je peux en faire plus ?

Mes entraînements sont adaptés à mon planning professionnel et cette semaine j’ai été contraint de rester sur Paris toute la semaine. Ayant accès à des infrastructures permettant de s’entraîner correctement, j’ai donc profité de l’occasion pour me programmer une bonne semaine (car la contrainte était prévue depuis longtemps).

Il y a deux semaines, je vous ai dit qu’il fallait que je fasse un peu plus de séances de côtes pour cumuler du dénivelé et travailler l’intensité en côtes. N’ayant pu suivre cette ligne directrice la semaine dernière, j’ai vraiment accès ma semaine sur l’intensité et le travail en côtes tout en mettant de l’intensité dans les séances.

Pour commencer la semaine, j’ai un peu joué les touristes dans Paris en faisant une séance de 6 fois 1000 en mode fartlek sur les quais de Seine. Passage par la Tour Eiffel, musée d’Orsay, jardin des Tuileries et pyramide du Louvre histoire de joindre l’utile à l’agréable. Lors de cette séance, j’avais l’impression d’être en difficulté car impossible de prendre des repères pour les 1000m. Je n’avais pas le choix que de faire confiance à ma Garmin 310 XT. Mais pour qu’ils ne me semblent pas interminable, je me suis interdit de regarder la montre pendant les efforts à 3’45’’/km minimum.

Au fur et à mesure de la séance, j’ai vraiment de bonnes jambes et un bon souffle. Une fois la séance terminée, je suis même étonné de la distance parcourue. Les sensations furent vraiment bonnes et me mirent en confiance pour le reste de la semaine.

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Pour continuer de la semaine, il aura été dommage de ne pas profiter du fait que j’ai une piscine sur mon lieu de travail. Mais il aura été aussi dommage de ne pas faire de bonnes séances de côtes sur tapis comme j’ai pu le faire ces dernières semaines.

Je décide donc de faire 2 séances le même jour avec un bon 1500m en crawl où je me suis vraiment senti bien (cela faisait longtemps que je n’avais pas eu de si bonnes sensations en natation). Et après une pause de 15-20 minutes, direction la salle cardio pour faire ma séance de côtes.

Je ne néglige pas sur l’échauffement bien que je vienne de nager pendant 40 minutes. Je cours 14 minutes à 5’00’’/km pendant 14 minutes à 3% avant de commencer ma séance de côtes.

Pourquoi un échauffement à 3% ? Pour être au plus proche de la réalité avec la course extérieur, il est conseillé de mettre le tapis à 2 ou 3%, tout simplement.

Pour la suite de la séance, je reste timide sur la première côte à mon rythme habituelle. J’ai déjà fait ce type d’enchainement mais en commençant par le home-trainer. Alors ici, je m’écoute et observe mon souffle se caler progressivement.

Ensuite, je me lâche et jeprofite à fond de la séance en faisant même un 5ème côte de 6 min. Je me dis même que la prochaine fois, au lieu de faire une 5ème de 6 min, je ferai une 5ème en terminant le chrono jusqu’au bout (soit 10 minutes).

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Et je l’ai donc fait pour ma 4ème séance de la semaine, 4 fois 6 min et 1 fois 10 min à 9 km/h sur une côte à 15%.

Forcément après 3 jours intenses avec de superbes sensations, on ne peut pas avoir une grande forme athlétique. Surtout quand le rythme de sommeil n’est pas optimal pour récupérer. Alors avec un planning qui tombe bien le jeudi 9 mars, c’est une deuxième séance de natation avec un 1500m de crawl pour finir ma journée avant de me rendre à la conférence de presse pour le lancement de l’application AtléticRun (disponible sur App Store et Android).

Du coup, vous comptez bien et je suis à 5 séances en 4 jours. Il faut donc se reposer un peu à un moment et ce sera mon vendredi avant de faire ma dernière séance de la semaine. Et je ne fais pas n’importe quoi, je fais une séance de côtes pour un dernier cumul de dénivelé afin de boucler la semaine.

A domicile, sur un terrain typé trail, je me régale comme à chaque fois en répétant mes côtes. Le soleil est au rendez-vous également alors que demandé de mieux ?

Bilan de la semaine

J’ai vraiment apprécié ma semaine car j’avais vraiment de très bonnes sensations sur tous les plans. Que ce soit les jambes, le corps, le souffle et la tête sont vraiment connecté ensemble pour bien progresser.

Beaucoup de séance et pas mal de kilomètre pour rester sur une bonne moyenne kilométrique et qui commence à vraiment mettre en confiance pour la course dans 2 semaines. Car oui, la course commence à se jouer maintenant dans la tête.

Au programme de la semaine ?

Je ne sais pas encore trop ce que je vais faire cette semaine car j’ai ajouté le semi-marathon de Chartres pour dimanche avec Chartres Handisport et une de leur joelette. Cela me fera un très bon moment de partage tout en faisant une sortie longue au rythme 1 semaine avant Entre Chien et Loup.

Je vais donc certainement encore faire 1 ou 2 séance de côtes puis des footings légers pour faire tourner les jambes.

A bientôt

Jerem Runner

Publié dans Entraînements

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