[ECL] Semaine 1 / 9 - Parce qu'il faut bien commencer la préparation !

Publié le par Jerem Runner

Comme vous le savez, j'ai considéré ces dernières semaines à la fois comme une période de reprise, et à la fois comme une courte période de préparation pour Bures 28 qui n'a pas eu lieu. Mais maintenant, il faut vraiment lancer la saison et se préparer pour le long terme et pour le 1er objectif de l'année qui est le 28 km du trail de Entre Chien et Loup ! Fort de mon expérience sur cette épreuve l'an dernier tout en perdant une chaussure et en me trompant de chemin, 9 semaines me suffiront amplement pour peut-être accrocher une nouvelle fois le top 10.

9 semaines ? Oui 9 semaines pour préparer une trail semi-nocturne de 28 km et 680 m de dénivelé positif. Epreuve plutôt explosive avec les successions de difficultés au début et à la fin du parcours. Mais aussi épreuve très roulante où il n'y a pas le temps pour souffler.

Durant ces prochaines semaines, il y aura forcément du travail d'allure pour travailler sur l'intensité de l'effort et garder ma vitesse, voir même l'améliorer. Ensuite, le travail a vraiment porté ces fruits l'an dernier, je vais me consacrer aux séances de côtes jusque début mars avec 2 ou 3 séances de ce type par semaine.

Ponctué de quelques sorties longues et bien entendu au moins une reconnaissance du parcours, je pousserai parfois mon corps dans ses retranchements afin de repousser les limites de mes capacités. Mais je garderai le respect de ma ligne de conduite qui est le plaisir de courir. Donc si l'envie n'est pas là, je ferai autre chose où je resterai au chaud avec ma compagne ((on est quand même en période hivernale).

Pour la récupération pendant cette préparation, je compte sur mes séances de natation où je nagerai exclusivement avec un pull-boy pour ne pas solliciter mes jambes, les petits footings en amoureux avec ma compagne et quelques séances de home-trainer. Car comme vous pouvez le voir ci-dessous (en incluant la natation et le home-trainer) mon plan est constitué de 5 séances par semaine. Mais ce plan n'inclus pas les quelques séances qui s'effectueront dans le cadre de mon travail ni même les différents aléas qui peuvent arriver.

Si j'ai fixé des dates sur mes séances, c'est pour moi voir visuellement comment je vais gérer mes prochaines semaines. Mais ce plan me sert surtout de ligne directrice, et les séances pourront être inversé ou changer pour des questions pratique ou par rapport à ma motivation du jours.

[ECL] Semaine 1 / 9 - Parce qu'il faut bien commencer la préparation !

Maintenant que je vous ai présenté les grandes lignes de mes 9 semaines de préparation, et si je revenais sur la première qui vient de se passer ?

Semaine du 23 au 29 janvier 2017

Séance 1 : Natation

Vous n'avez pas pu le manquer, la France a atteint son seuil d'alerte aux particules fine cette semaine. Du coup pour ma séance du lundi, ça ne m'a pas trop dérangé car c'était natation.

Afin d'économiser mes jambes, j'ai décidé que l'intégralité de mes séances de natation se ferons avec un pull-boy. Déterminé à me faire une séance de 45 min de crawl sans mon binôme habituel, difficile de trouver la motivation finalement. Après 25 minutes et 1000 mètres de parcourue uniquement à la force des bras, c'est la panne sèche dans la tête. Retour au vestiaire pour ensuite attendre que la journée passe et que je passe à la séance suivante le lendemain.

Séance 2 : Interval Training

Toujours en alerte pollution en région parisienne, je ne suis vraiment fan pour effectuer mes séances dehors. Encore moins quand je prévois une séance de fractionné (je m'en prendrai vraiment plein les poumons dans ce cas). Alors comme je ne l'ai jamais fait, c'est l'occasion d'aller en salle (au chaud) pour faire cette fameuse séance de fractionné sur tapis.

Et au lieu de me casser la tête à régler et faire biper la montre dans la salle, j'ai effectuer un programme pré-défini en spécifiant une allure max à 17,5 km/h.

Tout se passe bien jusqu'à ce que je me rende compte que le tapis joue aussi sur le pourcentage de pente pendant le fractionné... A un point où, au moment de passer sur du 17,5 km/h, je me retrouve à 5% ! Déjà que mes séances de côtes à 9 km/h à 15% sont vraiment pas facile, mais là c'est du mission impossible... Je ne tiens que 30 secondes...

Je baisse donc la vitesse maximale à 14 km/h pour pouvoir continuer et finir la séance. Mais au lieu de faire une véritable séance de fractionné, la séance est devenu une séance de changement d'allure (tout aussi bénéfique).

J'ai bien transpiré en tout cas sur 60 minutes de course et les jambes étaient bien présente tout comme le cardio.

Séance 3 : Séance de côtes

Le mercredi, c'est séance de côtes sur tapis. Cette séance est un peu devenu un rituel depuis début janvier car très facile à mettre en place et peu de contrainte de déplacement étant donné que je travail sous la salle de sport.

Avec un 6 fois 4 minutes à 9 km/h avec une pente à 15%, cela équivaut à une séance de côtes où il faut relancer la machine en diminuant donc le temps de repos. Bien qu'il soit à 50% du temps d'effort, la 5ème et la 6ème accélération pique un peu dans les jambes. Mais les sensations sont plus que bonne, le tout accompagné des produits PowerBar que BernasCom m'a fourni pour mon test de comparaison entre Apurna et cette marque.

Séance 4 : Récupération active

Pour la 4ème séance de la semaine, et qui n'est pas la dernière (oui je commence fort la préparation), rien de bien folichon pour ma part. Je devais accompagner un collègue pour faire une sorte de footing avec accélération progressive pour qu'il puisse travailler un peu sa vitesse. Au final ça c'est transformer en un simple footing à une allure de 12 km/h et même 13,5-14 km/h une fois sur notre terrain de jeu favori.

Je considère cette sortie comme une séance de récupération active avant d'attaquer la 5ème séance qui a lieu le soir même. Avec ma préparation, je marque le retour de la double séance journalière du jeudi.

Séance 5 : Séance de côtes

J'ai enfin retrouvé mon ami Thibault avec qui je n'avais pu fait ma séance du jeudi depuis bien longtemps. Et ça tombe bien, on prépare la même course. C'est à dire qu'on prépare tout les deux le 28 km du trail semi-nocturne de Entre Chien et Loup. A une différence prêt, c'est qu'il va courir en février le semi-marathon de Brooklyn.

A la base, nous devions faire une séance où nous devions faire les côtes avec un rythme soutenue puis 30 secondes de chaise entre chaque. Au final, étant donné que nous à la première semaine de la préparation, j'ai décidé de modifier cette entraînement. Nous avons au final effectué, sur 3 côtes différentes, 8 à un rythme doux tout en discutant (comme pour une séance en endurance fondamentale) puis 2 à un rythme soutenu avec 30 secondes de chaise à chaque fois. Et nous avons fini avec 5 fois l'escalier de la cathédrale de Chartres en rythme doux sans faire la chaise.

Pour ma part, j'ai vraiment fait une bonne séance avec des bonnes jambes tout le long. Je ressent vraiment le bénéfice des séances de côtes sur tapis que j'ai pu faire ces dernières semaines.

Séance 6 : Récupération active

Avec une semaine relativement chargé et surtout sollicitant pas mal l'organisme, faire une petite sortie entre collègues juste de 30 minutes en petite foulée, ça fait du bien aussi.

Séance 7 : Sortie longue

Que dire de cette 7ème sortie de la semaine mise à part que ce soit la dernière ? Oui si vous regardez mon plan de préparation, je n’avais pas de sortie longue… Mais je n’avais que 5 séances aussi. Mais les jambes étaient bien présentes, j’avais de bonne sensation avant de partir, alors pourquoi me priver ?

J’ai eu raison d’y aller ma sortie ne fut pas si longue que ça. A peine 1h15 de sortie à une allure moyenne de 4’28’’/km. Vous allez peut être me dire que c’est rapide pour une sortie longue, mais j’étais en aisance respiratoire tout le long. Oui, oui ! J’étais en aisance respiratoire.

Donc une très bonne sortie qui porte le compteur de la semaine à 61 km !

[ECL] Semaine 1 / 9 - Parce qu'il faut bien commencer la préparation !

Bilan de la semaine

Une semaine plutôt bien chargé pour un début de préparation avec 61 km au compteur et deux séances supplémentaire par rapport au programme. Pourquoi en faire plus ? Tout simplement, c'est pour le plaisir et profiter des sensations.

Une première semaine d'entraînement avec de très bonne sensation où tout est dit dans le détail de chaque séance. La priorité des prochaines semaine est donc de continué sur les séances "obligatoire" et des supplémentaires juste pour le plaisir. Il ne faut pas oublier que la préparation de Entre Chien et Loup va m'apporter les fondamentaux pour la suite de ma saison.

PS : Pour les curieux qui ne l'auraient pas compris, l'identifiant ECL en titre d'article veut dire "Entre Chien et Loup". ;)

Publié dans Entraînements

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