Trail en Eure-et-Loir - VMA, FCM, seuil, fractionné, fartlek...

Publié le par Jerem Runner

Vous avez certainement déjà entendu ou lu ces mots quelques part en vous renseignant des programmes d’entraînements. Mais qu’est ce que cela signifie concrètement sur le terrain ? Peut-on mettre facilement en application ces exercices ? Je ne suis pas ici pour voir sortir une définition tout droit sortie d’un dictionnaire, mais juste pour répondre à ces interrogations.

Pour pratiquer le trail, il faut bien entendu savoir courir sur des terrains divers et variés ainsi que d’être endurant quand on commence à vouloir allonger les distances. Ou pour les coureurs que nous sommes en Eure-et-Loir, sortir de la catégorie course nature et passer au trail court, long, voir même ultra (classement que vous pouvez trouver sur le site de l’ITRA). Et l’endurance, ça ne se travaille pas que en s’entrainant à courir longtemps.

Pour savoir courir longtemps confortablement, il faut apprendre à son corps le gout effort et augmenter ces capacités cardio-vasculaires. Ce ne sera pas l’accumulation de footings et de sorties longues qui feront ce travail.

Mais comment alors ?

Pour pouvoir commencer à s’entrainer pour développer ces capacités cardio (musculaire et respiratoire), il est essentiel de connaître quelques informations qui nous concernent. Ces informations sont notre VMA, notre FCM et notre FCR pour travailler différents exercices.

Quésako ?

Concernant la VMA (Vitesse maximale aérobie), je ne vais pas revenir dessus dans cet article mais je vous invite à relire celui-ci qui traite du sujet. Cette information est indispensable pour faire du travail d’allure.

Contrairement à la FCM (Fréquence cardiaque maximale) et FCR (Fréquence cardiaque au repos) qui nous aideront à pouvoir faire du travail sur une intensité donné.

Pour connaitre votre FCM, différente manière s’offre à vous. Soit la théorique en soustrayant votre âge à 220, soit en effectuant un test VMA votre FCM sera atteinte à quelques pulsations près. Mais pour ceux qui sont près à dépenser un peu d’argent, vous avez la possibilité de faire un test d’effort pour avoir une information précise.

Je ne peux que vous conseiller de faire un test VMA pour connaître votre FCM elle n’est pas du tout comparable avec la théorie. Si je prends mon cas, j’ai une FCM de 192 avec la théorie et 205 sur le terrain. La plage d’effort n’est donc pas la même.

Pour la FCR, le test est beaucoup plus simple. Allongez-vous et rester au calme pendant au moins 5 minutes et prenez ensuite votre pouls ou regardez votre montre cardio. La mienne est de 52 BPM.

Avec ces données, le travail en intensité sera tout de suite plus facile à gérer après quelques petits calculs pour déterminer la fréquence mini et la fréquence maxi de la fourchette de travail.

Exemple : à quel fréquence correspond 80% FCM ?

FCR + ( (FCM-FCR) * 0,8 ) > 52 + ( (205-52) * 0,8) = 174 BPM

Après la théorie, place aux exercices !

Commençons par des exercices de VMA, plus connu sous le nom de fractionné que je développe déjà par ici. Cette exercice se réalise essentiellement sur une piste d’athlétisme, donc une surface lisse et loin de se rapprocher de notre pratique.

Je ne vais pour énumérer toutes les pistes d’Eure-et-Loir accessible au public, mais en tant que chartrains, j’effectue ces séances de temps à autre sur la piste du stade Jean Gallet.

Mais en tant que traileurs, je n’affectionne pas forcément à faire 100% de mes séances de cette manière. Je préfère amplement effectuer une bonne séance de fartlek pour travailler ma VMA. Cette exercice consiste à faire votre séance de fractionné en milieu naturel et/ou sur vos parcours de running habituels.

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Quel est la différence avec le travail d’intensité ?

La grande différence avec le travail d’intensité, c’est que lors d’une séance VMA vous allez travailler sur des allures spécifiques. Alors que sur la séance d’intensité, vous développerez vos capacités en travaillant sur plages de fréquences cardiaques.

Lorsque l’on se met à courir au cardio et non plus à une certaine allure, c’est que l’on va être capable de s’améliorer. Car oui, ce n’est pas parce que vous courez toujours à la même allure que vous serez fort le jour J. En trail, les allures changent tout le temps et le cardio peut parfois monter très haut.

La séance basique au cardio est la sortie en endurance fondamentale. C'est-à-dire que vous courez entre 70 et 75% de votre FCM (voir calcul plus haut), notamment sur des sorties longues mais aussi en footing. Apprendre à courir en endurance fondamentale vous permettra avec le temps de savoir courir de plus en plus longtemps sans s’user à allure fixe. Car plus vous courez, plus vous vous fatiguez et donc votre cardio monte, donc il vous faudra réduire au fur et à mesure votre allure pour rester dans la fourchette.

Ensuite, étant donné que notre cardio fait le yoyo pendant un trail en fonction de comment on gère l’effort et en fonction du parcours, il est important de faire des séances de seuil. C'est-à-dire faire des séances avec le cardio haut. L’exemple type de séance est un 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM, mais vous pouvez varier les temps d’effort en faisant du court et du long.

Le plus intéressant avec ces séances de seuil, c’est que vous pouvez les faires lors de vos sorties longues et non sur une piste. Vous prendrez plus de plaisir et arriverez mieux à garder votre cardio dans la fourchette définie avec les variations de terrain.

Quel sont les séances que j’effectue ?

J’effectue de nombreuses séances pour progresser, à la fois de la vitesse comme du seuil, sur piste ou non. Pour ne pas influencer vos allures d’entraînements (nos capacités sont différentes), je vous donne ici les séances types que j’effectue généralement par cycle de 4 semaines 2 à 3 fois dans l’année.

Séance de VMA :

  • 3* 8 * 30’’/30’’ ;
  • 10 * 500 ;
  • 6 * 1000.

Séance de seuil :

  • 3 * 10’ 80-85% FCM ;
  • Fartlek sur durée variable à 90-95% FCM.
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Où effectuer ces séances ?

On peut effectuer ces séances un peu partout finalement, même si l’on n’a pas accès à une piste. Pour les euréliens, et encore plus pour les chartrains, vous avez accès facilement à la piste du stade Jean Gallet derrière la halle Jean Cochet.

Mais vous comme moi, nous sommes des traileurs et la piste n’est pas forcément un endroit que l’on affectionne. Qui aime tourner en rond sur un anneau de 400m ?

Vous pouvez donc effectuer vos séances de vitesse et de seuil dans des cadres plus agréable que je vous ai déjà présenter dans le dernier article (étang de Luisant et étang de Barjouville).Personnellement, j’ai une petite préférence pour celui de Barjouville car il donne moins l’impression de tourner en rond et il est moins cassant pour travailler de la vitesse.

Pour les séances de seuil, je ne peux que vous conseiller d’effectuer cela sur une sortie longue. Et pour les séances de fartlek, si vous avez peur de ne pas savoir gérer les durées et les efforts, vous pouvez vous initier sur vos parcours favoris avec vos points de repère.

Par contre, lorsque je veux vraiment travailler en très très haute intensité avec une grosse allure de course, il peut m'arriver de privilégier la route pour certaines de ces séances.

J'espère vous avoir après de nouvelle chose pour vous permettre de progresser et je vous dis à bientôt pour un articile plus consacré à l'entraînement trail. Quoi ? Je vous parlerez de nouveau de séances de côtes, mais nous sortirons de la ville.

Jerem Runner

Publié dans Trail en Eure-et-Loir

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