[STL] Prépa S5 / 14 ! On sert les dents et on avance !

Publié le par Jerem Runner

Voilà maintenant 4 semaines que ma préparation pour la SaintéLyon a commencé. Pour ceux qui me suivent depuis le début, on peut y ajouter mes 4 semaines de cet été en post-préparation quand j'ai préparé la cylindrée. En 8 semaines, j'ai tenu mon programme de VMA courte, de VMA longue puis de seuil. La caisse est bien présente, alors attaquons maintenant le spécifique.

Semaine du 28 septembre au 4 octobre

Lundi : Repos

Mardi : Séance de côtes nocturne

Je l'attendais depuis un petit moment et j'y suis ! Cycle de côtes me voilà après un amuse bouche dimanche pendant ma sortie longue.

Je décide de varier les plaisirs et de ne pas faire une seul et unique côte pendant X temps (ce serai bête de se lasser dès la première séance). En plus c’est ma première séance à la frontale, donc on va y aller doucement, il faut que je me réhabitue.

Première côte, c’est une sorte de 8 avec 2 petites côtes et 2 petites descentes que je fais après un petit échauffement sur un single. Je fais mes boucles à mon rythme. Pendant la 3ème, je tape le pied dans une racine que je n’ai pas vue sans incidence ou presque. Je me rends compte dans ma 4ème boucle que je sens un petit quelque chose au gros orteil gauche. Je décide donc de changer de côte avant de me refaire cette racine.

Pour cette deuxième côte, je reste classique avec un escalier avec de grande marche sur lequel on a tendance à toujours prendre appui sur la même jambe. Puis un escalier classique que je monte en rythme marche par marche avant de faire un petit faux plat en rythme. Je fais 5 fois l’aller-retour avant de changer de nouveau de côte.

A la SaintéLyon, il y aura beaucoup de route… alors il faut s’entraîner aussi sur des côtes sur route. Du côté où je suis, il y a une jolie côte plutôt longue et roulante que j’ai découverte au début de l’été avec le coach. Je la grimpe 5 fois également avec la dernière en accélération constante.

Au final, ce n’est pas forcément une séance où je me suis mis dans le rouge mais c’est la première séance d’une longue série. Avec 232 m D+ en moins de 10 km en 1h, je me dis que si je fais chaque séance comme ça, je vais pouvoir améliorer mes compétences en côte pour cet hiver.

Mercredi : Cardio-Training

Pour cette séance de cardio-training, je suis un peu frileux car je boitille un peu avec mon orteil. Venant de me taper 1h45 de transport et de marche dans les sous-terrains parisiens, je ne suis pas forcément beau à voir.

Une fois en salle de cardio, je vais au plus simple, je vais sur le rameur pour ne pas trop solliciter mon orteil. Objectif de la séance, tenir le cardio plutôt en ramant à un rythme soutenue. En gros, une bonne séance de 40 minutes pour me sentir bien à la fin de la séance.

L’avantage du rameur, c’est un appareil de cardio très complet qui permet de travailler les jambes, les abdos, les bras, et muscler le dos. Ce dernier point est très important pour moi, car je ne veux plus revivre le cauchemar que j’ai pu vivre en début d’année pendant plusieurs mois.

Jeudi : Repos

Malheureusement, mon orteil est encore douloureux depuis mardi. Je décide donc d’annuler ma séance de côtes au profit d’un repos.

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de côtes (2*20') + 10' au seuil

La douleur de mon gros orteil gauche s’est faite oubliée après 3 jours de repos (même si je marche quand même beaucoup tous les jours). Je décide donc de reprendre les choses sérieuses. Pendant que madame reçoit une amie à la maison, j’enfile mes baskets pour une séance de côtes.

Je viens de déménager mais j’avais découvert une jolie petite côte derrière mon ancien logement de 156 m et 16 m de dénivelé. Vous allez me dire que ça ne casse pas trois pates à un canard mais en mode répétition pendant 20 minutes, les jambes travaillent pas mal. Avec une moyenne de 8% et des appuis pas toujours facile à prendre en période humide, je suis bien content aujourd’hui de m’entraîner sous le soleil au milieu des pierres qui forment cette côte.

Je pars pour une première série de répétition de 20 minutes à allure moyenne. Rien de sert de se mettre dans le rouge pour le moment, l’objectif est encore loin. Je me sens plutôt en forme pendant cette succession de côtes. A un point que le temps passe à une vitesse, et les 20 minutes sont fin avec 10 répétitions.

Je pars donc faire une boucle dans les prairies de Chartres avant de revenir à l’assaut de cette côte.

2ème série de 20 minutes ! Je n’ai pas envie de me mettre dans le rouge, mais je vais légèrement plus vite et je concentre sur ma technique de montée. A chaque ascension, je test une foulée différente (petite foulée, grande foulée, foulée rasante, bien lever les jambes, etc…). Mais comme la première série, je ne vois pas le temps passer et il est déjà temps de rentrer.

Je suis à 1h05 de course, je me dis que je peux me permettre une dernière petite boucle dans les prairies et soyons fou, je pars au seuil à 80-85% FCM ! Je double un camarade qui a pu m’apercevoir en train d’enchaîner mes côtes. Je le sens qu’il tente de me suivre, mais je suis à bonne allure malgré des mollets un peu durs. Une fois à la maison, j’ai tenu 10 minutes au seuil pour finir la séance.

Mes jambes ont plutôt bien travaillées dans l’ensemble. Je suis fier de ma séance que je n’ai pas subie. Ca fait d’ailleurs quelques séances que je n’ai plus les mêmes sensations dans ma foulée et dans ma tête quand je cours. Je me sens tout léger. Signe que je prends réellement du plaisir à faire mon sport.

Dimanche : Séance de côtes

Déterminé comme je suis, la séance de la veille ne me suffit pas. Je prends la direction des bords de l’Eure pour une bonne séance de côtes en 2 fois 20 minutes sur des terrains de jeux habituels du club.

Je suis sur la même zone d’entraînement que mardi quand je me cogné sur cette fameuse racine. Malheureusement, je sens encore et toujours quelques chose… le temps fera sont affaire.

Première étape de la séance, 20 minutes sur la côte du chemin de Crèvecoeur. Cette est composé d’un escalier en terre avec des grandes marches où l’on fait 2 voir 3 pas sur chaque marches puis d’un escalier de marche classique avant de prendre un faux plat pendant quelques dizaines de mètres.

Comme la veille, je ne suis pas là pour me mettre dans le rouge. Je suis juste là pour faire de la répétition et cumuler du dénivelé positif dans un coin de la France où c’est plutôt plat.

Ensuite je me dirige vers ce que j’appelle une côte en 8, car ça ressemble presque à un 8 la trace du parcours. Ici, on et plus nature que la première côte. La grande différence est qu’ici, on monte et on descend 2 fois par boucle. 2 côtes différentes sur la même boucle. Une toute droite, on ne réfléchi par trop et on monte et une autre qui zigzag légèrement entre les arbres.

Idem pour les descentes, une plus douce que l’autre qui est aussi plus piégeuse que l’autre.

Dans l’ensemble, je fais une très bonne séance et je sens les mollets qui travaillent très bien. Contrairement à hier, je n’ai pas fait varié les foulées, je suis partie dans une constance tout au long de la sortie avec une petite foulée quasiment rasante.

Bilan de la semaine

Nombre de séance 3
Durée 3h26'38''
Distance 32,64 km
Dénivelé positif 688 m

Je ne vais pas dire une semaine d’entraînement en altitude car ce serai vous mentir. A Chartres, nous sommes loin d’être en altitude. Mais je viens de passer une semaine d’entraînement consacré aux côtes (je pense à vous faire un article juste sur ça d’ailleurs).

Avec mon petit incident du mardi, je n’ai pas forcément fait le nombre de séance que j’avais prévu mais au final je me suis bien rattrapé pendant le week-end avec 2 séances. Il me manque juste au programme ma séance qui était programmée le jeudi soir.

Une semaine qui me permet également de commencer à courir avec une frontale. Car étant donné mes horaires d’entraînements le soir, la nuit est bien présente. Je suis d’ailleurs surpris par le nombre de personne qui s’aventure sans frontale et/ou équipement réfléchissant la nuit…

Les jambes sont chaudes comme la braise et à chacune de mes séances, je me suis senti différent… je me sens les jambes légère et je n’ai pas les mêmes sensations dans la tête. C’est un bon signe à mon avis, c’est que l’entraînement paye.

A bientôt

Jerem Runner

Publié dans Entraînements

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