[STL] Prépa S3 / 14 ! Un ryhme plus cool !

Publié le par Jerem Runner

On ne va pas vraiment parler de repos pour cette semaine, mais de petite semaine d’entraînement. J’ai un peu de mal a récupéré du 20 km de samedi dernier. Alors à 12 semaines du jour J, je me permets de modifier un peu le plan d’entraînement. Ça tombe plutôt bien, car en fin de semaine je déménage et je vais avoir besoin de toute mon énergie.

Lundi Repos
Mardi Footing
Mercredi Cardio-Training / Séance de seuil (3 * 10' 80-85% FCM)
Jeudi Footing
Vendredi Repos
Samedi Repos
Dimanche Repos

 

Lundi : Repos

Mardi : Footing

Les jambes sont encore un peu lourdes de samedi dernier. Finalement, je me dis que j’y suis allé un peu fort avec un 13 km la veille même si je n’étais pas usé à la fin de la course. Je donc ma petite habitude avec un collègue du footing sur l’Ile Saint Germain.

Avec un peu de lourdeur dans les jambes pour mon collègue et moi, nous décidons de partir tranquillement et nous verrons en cours de route si nous accélérons un peu le rythme. Après un tour du parc, nous avons l’impression d’avoir nos cœurs à l’arrêt alors nous accélérons sans nous poser de question histoire de faire monter notre cardio.

Je me sens très bien à la fin de ce tour rapide à mon grand étonnement. Je me pose la question si je ne fais pas un 3ème tour mais je reste sage après une semaine à 74 km au compteur.

Mercredi : Cardio-training + séance de seuil (3 * 10' 80-85% FCM)

Cardio-training

Sachant que j’ai une séance d seuil de prévu le soir, je me dirige donc vers la salle de cardio pour me donner un peu à fond sans traumatiser les jambes en courant. Au total, 1h30 de cardio ! Rien que ça ! Avec 30 minutes de rameur, 30 minutes de vélo elliptique, 20 minutes de vélo à main et 10 minutes de vélo d’intérieur.

Je sens que j’ai bien travailler à tous les niveaux et j’ai hâte d’être à ma séance du soir.

Séance de seuil (3 * 10' 80-85% FCM)

Je prends la direction de l’étang de Barjouville comme la semaine dernière. Mais cette fois-ci, je suis en solo et je vais donc me faire ma séance de seuil hebdomadaire de 3 * 10’ (80-85% FCM).

Une fois sur place, je me rends vite compte que le terrain n’est pas comme la semaine dernière. On entre bien cette fois-ci dans les terrains avec certaines fois du glissant sur  lesquels je perds mes appuies en allant vite. Nous ne sommes pas encore en hiver, mais la saison des trails hivernaux ne devra pas tarder.

Le tour est composé d’une partie en bord d’étang et une autre en sous-bois. La partie en sous-bois est assez glissante et je fais bien attention à mes appuies. Sur la partie autour de l’étang, je suis plus en vitesse pure pour garder le cardio dans la plage donnée.

Je n’ai pas trop de soucis, comme à mon habitude, à rester dans cette plage de 80-85% FCM. C’est une séance que j’apprécie beaucoup car j’arrive à l’adapter sur différent parcours.

Jeudi : Footing

Je me sens plutôt bien avant de me lancer pour un footing long de 13 km à jeun. Je n’ai pas trop de courbature de la veille et me fixe comme la semaine dernière de rester en endurance fondamentale tout le temps.

A ma grande surprise, je suis allé plus vite que la semaine dernière sans m’en rendre forcément compte. Après quelques kilomètres sur les boulevards parisiens, je suis déjà au lac du bois de Boulogne. Je n’ai même pas remarqué l’hippodrome de Longchamp. Comme quoi, on peut facilement se déconnecter en courant et ne pensant à rien d’autre qu’à l’effort que nous faisons.

Le retour est un semblant plus rapide que l’aller étant donné que le boulevard est en faux plat descendant. Au final, je suis à 4’46’’/km de moyenne tout en étant resté dans la fourchette 70-75% FCM de l’endurance fondamentale.

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Bilan de semaine

Une bonne petite semaine dans l’ensemble où j’ai pu à la fois faire un semblant de repos, tout en continuant mes séances de PPG quotidienne. Mon déménagement du week-end m’a fait une bonne séance de PPG également, pas toujours évident de bouger des gros meubles, même à plusieurs.

Nous arrivons donc à 11 semaines du jour J. Après quelques modifications de mes dernières semaines d’entraînements, je me réserve le droit de faire encore cela pendant 2 semaines. Ensuite, je ne dérogerai plus à la règle. Les séances que j’ai essentiellement supprimées ou modifiées sont surtout des séances de côtes.

La seul chose que je ne modifierai pas, c’est bien entendu la planification des sorties longues. Je suis en train de me concocter des petites parcours en m’adaptant bien entendu à l’ouverture la chasse qui complique les sorties longue hivernal des traileurs.

Nombre de séance 3
Durée 2h56'47''
Distance 34,15 km
Dénivelé positif 162 m

Jerem Runner

Publié dans Entraînements

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