[STL] Prépa S4 / 14 ! A petit rythme !

Publié le par Jerem Runner

Quand les imprévues commencent, généralement ils continuent pendant un petit moment. Pour des raisons pro, je n'ai plus forcément la possibilité de faire mes séances en journée doublées avec des séances le soir. Le programme se prend un petit régime du coup. Le poids aussi, je me rends compte que je grignotte beaucoup alors que je fais moins de sport.

[STL] Prépa S4 / 14 ! A petit rythme !

Semaine du 21 au 27 septembre

Mardi : Footing + côtes

Avec des camarades du club, nous essayons dans la mesure du possible de nous rejoindre les mardis soir. Avec les différents horaires de chacun, ce n'est pas toujours évident. J'en rejoint donc un qui est en séance de seuil pour me faire un footing d'échauffement à 5'00"/km.

A la fin de sa séance, je le quitte pour me faire quelques petites côtes au seuil pendant 20 minutes.

Les sensations sont très bonne. Courir à la tombée de la nuit me permet de travailler un peu mes sens sans la frontale. Ça commence aussi à me dire que les séances d'entraînement purement nocturne arrivent à grand pas.

Je n'en fais pas trop non plus aujourd'hui car j'ai un test VMA le lendemain à 9h30.

Mercredi : Test VMA (VAMEVAL)

Dans mon travail, j'ai le droit à un contrôle de ma condition physique et sportive annuellement. C'est dans ce cadre que j'effectue donc mon premier test VMA de la saison.

Nous étions presque 150 pour faire le test sur la piste du complexe sportif de Suzanne Lenglen ! Ça fait beaucoup, mais j'essaye de me retrouver dans un groupe avec au moins un autre bon coureur. Je vise le palier 19 et très l'atteigne.

10h00 : Top départ au palier 0 à 8km/h. Le test va être long. Il y aura déjà de la fatigue quand j'arriverai proche de mon potentiel.

Je ne me place pas devant car je n'aime pas servir de métronome (lièvre) pour les autres. Je me fais discret dans le groupe car beaucoup savent mon niveau.

Très vite, le groupe diminue et je suis obligé de prendre les commandes si je ne veux pas retrouver en retard sur un bip (on a le droit à une marge de 2m avant le plot et 2m après).

Je distingue rapidement en prêtant attention, que nous sommes 2 à l'approche du palier 19 ! Puis je suis seul... sur la piste... encouragé par des collègues !

Palier 20 ! Dans ma tête ça commence à mon gonfler un peu alors que ça fait déjà 21 minutes que je cours. Je réfléchi quelques seconde avant de renoncer au palier au 21 après 30 secondes au palier 20 soit 18 km/h de VMA.

Je sais que j'ai encore de la marge. Je sais que j'ai des facilitées dans ce domaine, a moi de construire mes entraînements en considération le palier 21 validé donc 18,5 km/h. Mais avec la fatigue cumulé, je pense pouvoir ajouter 1 voir 2 paliers en ne commençant pas à 8 km/h.

Jeudi : Footing + Séance de seuil (4*5' 85-90% FCM)

Rendez-vous sur l'hippodrome de Chartres avec le groupe pour une séance de seuil.

Avec camarade avec qui in est presque voisin, nous y sommes allés en courant. Nous nous sommes donc permis de ne pas faire l'échauffement intégralement car 30 minutes de footing déjà dans les jambes.

Sur la première série, je pars plutôt vite mais je suis obligé car sinon le cardio ne monte pas assez vite etje n'arrive pas a caler mon allure. On m'avait beaucoup parlé de 3 nouveaux, ça m'a permis de cavaler presque avec eux.

Les 3 séries suivantes mieux gérable en cardio. L'allure est un chouillat plus faible mais il faut respecter l'objectif. Les nouveaux ont préféré travailler à l'allure. Un d'eux était rincé à la fin alors que ce n'était pas le but de la séance.

J'ai eu de très bonne sensation. Et comme on a pu en discuter avec le coach, j'ai de l'avance sur le programme du club étant que je suis en pleine préparation pour la SaintéLyon. J'ai fait mon cycle VMA et je suis en plein cycle de seuil.

Dimanche : Sortie longue

Les choses sérieuses commencent 2 semaines après mon trail de 20 km avec cette sortie longue. Un travail plus qu’essentiel afin de se préparer au mieux pour la SaintéLyon.

C’est avec mon sac à dos Olmo 5l de chez Raidlight que je décide de faire cette sortie car je me suis enfin décider entre ce type et ma ceinture double porte bidon de chez Salomon pour le jour de la SaintéLyon. Et avec la température du jour, c’est en short et t-shirt Zoomyn que je m’élance.

Après 10 minutes de course, je m’élance pour une petite séance de 10 minutes de côtes histoire de bien lancer les jambes pour cette balade. Hydratation de 3 gorgées toutes les 20 minutes, je garde mon habitude prise depuis ma reprise. Après 1h de course, j’avale en plus un morceau de barre commando (une barre pleine de caféine). Etant donné que je ne suis pas partie pour courir plus de 3h, 1 barre voir 2 me suffit largement.

Je fais cette sortie à la sensation et je me rends compte que je suis à 11 km en 1h de course. Je me fixe donc de garder le rythme, je suis surtout là pour faire une séance longue sans une distance de fixée. Et comme je cours dans une région plutôt plate, difficile de faire une séance au rythme d’une course en montagne.

Après 2h de course, je suis à 22 km et les jambes commencent à me sembler lourdes. Je regarde ma montre pour me confirmer mon rythme de 5’11’’/km et me concentre un peu sur ma foulée. Elle commence a manqué de fluidité et elle a de forte impact au sol. En quelques minutes de concentration, je ne sens plus mes jambes, je suis de nouveau plus droit et ma foulée est plus fluide.

25 km pour 2h16 de course, je suis très satisfait de ma sortie a réitéré toutes les 2 semaines en allongent bien entendu le temps d’effort et pas forcément la distance.

Bilan de la semaine

Nombre de séance 4
Durée 4h50'26''
Distance 53,37 km
Dénivelé positif 296 m

Quand il y a des imprévus dans notre calendrier, il faut savoir y faire face. C’est chose faite dans mon cas cette semaine avec des imprévus professionnel et personnel. J’enchaîne 4 séances dont 2 importantes dans ma préparation, la séance de seuil et la sortie longue. Un peu de qualité dans cette quatrième semaine avant d’attaquer des séances de côtes et encore de côtes. Un de mes défaut en trail alors cela fait partie de la base de notre sport.

Le test VAMEVAL du milieu de semaine est venu confirmer mon retour en forme avec je pense 0,5 voir 1 km/h en plus par rapport au test en VMA. Pourquoi ? Faire le teste VAMEVAL en commençant au palier 0, on cumule de la fatigue. Il est donc logique d’ajouter un peu de vitesse au résultat final (en sachant se doser bien entendu). Savoir d’avoir une VMA élevée permet de mieux envisager ses entraînements et ses performances. Avoir une VMA élevée c’est avoir une aptitude à la longue distance. Donc ça me rassure un peu alors que je me pose quand même des questions sur mon défi.

Affaire à suivre.

Jerem Runner

Publié dans Entraînements

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