Post-préparation SaintéLyon : Semaine 2/4

Publié le par Jerem Runner

Semaine du 10 au 16 août

On dit généralement que les semaines se suivent mais ne se ressemblent pas. Mes semaines à moi se suivent et se ressemblent un peu quand même avec ces séances de fractionné et de PPG. On lisant mon compte rendu de ma semaine, vous vous rendrez compte que j’ai quand même plus chargé mon programme que la semaine dernière en me faisant un « week-end choc ». A 2 semaines de ma première échéance de la saison 2015-2016, il ne faut rien lâcher.

Post-préparation SaintéLyon : Semaine 2/4

Lundi : cardio-training

Après une semaine qui a bien sollicité les jambes, rien de tel qu'une séance non traumatisante pour finir la récupération.

J'ai fait aujourd'hui 25 minutes de vélo et 20 minutes de vélo elliptique avec un exercice de côte.

Je ne suis un grand adepte des séances en salle, mais j'avoue que j'y prends un certain plaisir de me défouler, de bien suer sans trop traumatiser mon organisme.

Mon entraînement devient donc pluridisciplinaire.

Mardi : 6 x 1000 (3'45" - 4'15")

Pour cette séance, je pars avec mon collègue de la semaine dernière puis un autre pour une séance à 3. Etant donné que c'est les vacances, on a pas de problème pour occuper le premier couloir sans être dérangé.

L'objectif est le même que la semaine dernière. Je ne tente pas de réduire la fourchette d'allure sur ma Garmin au risque d'un coup de moins bien pour pas qu'elle sonne tout le temps.

Après 18 minutes d'échauffement, top départ !

Je trouve rapidement mon allure de course et je me surprends, comme la semaine dernière par ma grande régularité sur chaque 1000 entre 3'45" et 3'50"/km.

Le dernier 1000 est toujours un peu dur ! Normal quand on vient d'en faire 5 à 16 km/h.

Je suis très content de ma séance. Être sur une piste, ce n'est pas toujours facile en solo. Faire ces séances avec des collègues ça me force au fond de ma tête à ne pas ralentir.

Mercredi : PPG en salle

Comme la semaine dernière, direction la salle de sport pour travailler le renforcement musculaire des jambes en ajoutant aujourd'hui un exercice pour les mollets en plus de mes exercices pour les quadriceps, ischios et fessiers.

Je fais 5 fois 10 répétitions avec 30 kg de charge pour chaque mouvement avec 30 secondes de récupération et 2 minutes de repos.

Jeudi : fractionné pyramidale

Aujourd'hui, je tente quelque chose de nouveau. Une séance de fractionné pyramidale.

100-200-300-400-500-400-300-200-100

Les 100/200/300 se font à 100% VMA et les 400/500 à 95% VMA.

Mon dernier test avant blessure m'avait indiqué une VMA de 17,5 km/h. Je fixe donc mes allures en fonction sur ma Garmin 310 XT. Et je trouve cette séance moins violente que du 30/30.

Etant donné que je suis en cycle VMA, mes dernières séances m'ont surtout permis de remettre la machine en marche. Avec cette séance, le but est d'améliorer la VMA, alors je me lance accompagné de mon collègue habituel qui prépare les 20km de Paris.

On part vite, trop vite. A chacune des distances nous allions plus vite que l'objectif fixé tout en étant plutôt à l'aise. Ce n'est pas évident de trouver une allure donnée en moins de 100 mètres à moins de vraiment avoir l'habitude pour ces exercices.

Nous sommes très satisfaits de notre séance et je l'inscrit sur mes prochaines séances de VMA.

Vendredi à dimanche : WEC (Week-end choc)

J’ai beau vivre dans un département plutôt plat, faire un week-end choc est tout à fait possible. Je me programme des sorties divers et varié sur route comme en trail afin de pouvoir cumuler du kilométrage et un peu de dénivelé. Du dénivelé alors que c’est plat ? Oui, car nous avons quand même quelques jolies côtes pour bien travailler.

Vendredi :

  • Un petit footing à jeun dès le réveil pour bien commencer le week-end en puisant un peu dans l’énergie. Car mon objectif du week-end c’est aussi de provoquer un petit état de fatigue tout en maintenant l’effort. A la fin de cette sortie, c’est 8,19km en 41’26’’ et 53m D+.
  • Pour ponctuer la journée et chercher dans mes réserves, de nombreuses séances de PPG sont au programme avec au total 150 pompes, 357 squats et quelques minutes de gainages.
  • Deuxième sortie du jour, je m’élance pour une séance de côtes en 2 fois 20 minutes d’enchaînement. Je prends avec moi une gourde et une pate de fruit pour ne pas non plus m’effondrer en cours de séance. Ma Garmin m’annonce à la fin de la séance 7,84km en 55’20’’ et 257m D+.
  • Pour finir la journée, après une séance de tabata où j’ai pu faire 250 squats, ce sera une sortie longue. Je commence cette sortie par 20 minutes de côtes avant de partir à l’aventure et faire le tour des étangs de Luisant, Barjouville et Morancez. Il ne fait pas chaud, mais il ne fait pas froid non plus. Je me demande si j’ai bien fait de faire autant de squat dans la journée. Que cela ne tienne, je suis en sortie longue et s’il faut marcher, ce n’est pas une fin en soit. Au total, j’ai parcouru 20,43 km en 2h18’54 avec 228m D+.

Bilan de la journée ?

36,46 km 3h55'40'' 538m D+

J’ai quand même bien mal aux jambes. Pour me détendre, je décide donc de prendre un bain bien chaud. Cela me fait vraiment du bien après avoir fait une bonne journée. Il faut se reposer pour demain.

Samedi :

  • Je donne rendez-vous à 10h à Thibaut de l’Echorun que j’avais rencontré lorsqu’il avait lancé We Run Chartres. On s’élance pour un footing et une séance de côtes mais j’ai déjà 20 minutes dans les jambes pour rejoindre notre point de rendez-vous. Après avoir bien récupéré de ma journée de la veille, je suis le premier surpris d’être à l’aise. Cette sensation prend vite fin, car sur la séance de côtes je sens quand même que j’ai les jambes lourdes. Mais après s’être bien dépensé, nous repartons pour un petit footing pour nous dégourdir avant de nous séparer. Au compteur, 16,77 km en 1h45’51’’ avec 190m D+.
  • Deuxième sortie du jour dans la foulée après le déjeuner, après une petite digestion quand même. Au début, j’ai l’impression que tout va bien. Je suis sur un rythme de 5’30’’/ km mais rapidement la réalité me rattrape. Je suis à 53 km en 2 jours, impossible de tenir un bon rythme si je veux encore faire une séance plus tard. Je ralenti et me dit que c’est mieux ainsi. Je ne fais pas un WEC pour courir vite, mais pour faire beaucoup de kilomètres et avoir beaucoup de temps d’effort. A la fin de la sortie, je me retrouve avec 9,07 km en 56’13’’ avec 72m D+.
  • Troisième et dernière sortie de la journée après quelques heures de repos. Je m’élance pour un dernier footing et contrairement au précédent, je maintien une allure à environ 5’30’’/km en me baladant autour de l’étang de Luisant, l’étang de Barjouville et un petit tour dans la ville de Barjouville. J’ai vraiment de bonne sensation et m’amuse à accélérer un peu de temps en temps sur 100 mètres. Du coup, petite sortie à la sensation de 7,82 km en 43’19’’ et 36m D+.

Bilan de la journée ?

33,66 km 3h25'23'' 298m D+

Un peu comme la veille au niveau de la distance et du temps d'effort, j'ai moins privilégié le dénivelé et le PPG (même si j'ai fait 200 pompes) pour faire un peu de volume en état de fatigue en variant les temps de repos. Les jambes sont lourdes, j'ai eu de très bonne sensation comme de très mauvaise en voulant arrêter de courir. Je me suis poser la question : "Qu'est ce que je fais là ? Pourquoi me donner autant de mal ?" et je me suis répondu "Parce que c'est mon plaisir à moi et que j'aime ça !". Je pense déjà à ma journée de demain qui sera plus souple.

 

Dimanche :

On ne peut plus vraiment dire que je sois toujours en WEC quand la troisième journée est consacrée au repos. Mais comme je ne suis pas un habitué du repos et des étirements, c’est un très gros effort pour moi.

La journée commence par quelques étirement même si les jambes ne sont pas si douloureuse que ça. Je pensais avoir vraiment plus de mal que ça. Ça fait longtemps que je n’avais pas couru autant sur le même week-end et solliciter mes jambes en renforcement musculaire.

Après un petit-déjeuner plutôt sobre mais loin d'être diététique (un verre d’eau citronné et 2 kouignettes), je prends la direction de la piscine avec ma compagne pour une séance à la cool. Nous nous faisons 500 mètres de brasse avec la tête hors de l’eau, 250 mètres d’exercice de battement de jambes avec une planche puis 250 mètres de brasse le tout en 54 minutes.

Dans l'après encore un peu de PPG pour le haut du corps histoire de bien finir la semaine.

Bilan de la semaine ?

Après avoir fait du cardio-training et des séances de fractionnées pour entretenir, voir même améliorer ma cylindré, j’ai accompli l’ensemble de mon objectif de ma semaine. L’objectif ? Provoquer un état de fatigue et de chercher un peu plus loin que ce que je peux faire d’habitude en courrant.

La semaine prochaine risque d’être encore bien occupé, avant une semaine un peu plus flexible pour finir la post-préparation de la Saintélyon sur le trail de La Forestière à Belhomert-Guéhouville en Eure-et-Loir.

Publié dans Entraînements

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