Post-préparation SaintéLyon : Semaine 1/4

Publié le par Jerem Runner

Semaine du 3 au 9 août

Il fait beau, il fait chaud. Après avoir fini mes vacances par une semaine de grand repos à Lisbonne, il est temps de se mettre en jambe avant la préparation pour la SaintéLyon.

1 mois pour faire un cycle VMA pour retrouver de la caisse.
1 mois pour continuer ma dynamique du PPGen complétant avec des séances en salle.
1 mois pour commencer à parler de séances de côtes et de sorties longues.
1 mois pour reprendre la natation et les séances de cardio.

Vous vous dites peut-être que cela fait va faire beaucoup mais je pense avoir suffisamment bien programmé mes séances pour pouvoir récupérer suffisamment. L’écoute de son corps et de ses sensations sont primordiales. Il faut savoir reporter une séance quand notre corps n'a pas envie. J’ai beaucoup appris de ma blessure en début d’année ainsi que de mes périodes de sports excessifs.

Bilan de la première semaine : Top départ !

Chaque semaine, plusieurs séances d'abdos. Je ne reviendrai pas sur ces séances. Je vous explique donc mon programme.

3 séances d'abdos/gainage sont programmées avec ma compagne (à deux, c'est toujours plus motivant) où l'on enchaine 3 exercices en 5 répétitions de 30 secondes / 30 secondes de récupération et 1 minute de repos entre chaque exercice. Au niveau des exercices, on alterne entre gainage facial, du gainage dorsal, des ciseaux, du pédalage dans le vide et l'utilisation de AB Wheel de Domyos.

Ces 2 à 3 fois par semaines sont importantes pour pouvoir maintenir une bonne posture en courant et dans les descentes. Nous sollicitons énormément notre corps au cours de notre activité favorite, cela nous permet aussi un bon maintien du bassin afin de nous éviter de multiples problèmes.

Lundi : repos

Mardi : séance de PPG en salle

Je n'ai jamais été trop fan des séances de sport où l'on lève de la fonte. Peut-être parce que je n'y trouvais pas un intérêt en lien avec la course à pied. Le temps m'a appris, que certains exercices avec des appareils sont plutôt utile par rapport au trail afin d'améliorer mon niveau en côte.

Après quelques recherches et question à des éducateurs sportifs, je consacre ces séances au renforcement musculaire des jambes (des mollets aux quadriceps).

Le programme du jour avec une charge de 30 kg :
3 x 5 x 10 répétitions pour travailler les quadriceps, ischio-jambiers, grands et moyens fessiers.

Erreur du jour, nous nous ne sommes pas échauffé avec mon collègue et les exercices piquent un peu et on serre les dents.

Mercredi : fractionné - 6 x 1000 (3'45 - 3'50"/km)

Après une bonne nuit de récupération et avoir fais quelques séances de fractionné sur les bords de l'étang de Luisant ces derniers temps, il est venu le moment de se retirer l'agréable et de retrouver la piste de 400m du parc Suzanne Lenglen à Paris.

Avec pour objectif initial 3'45" - 4'15"/km, je me surprends de ma grande régularité et de résussir à maintenir une allure dans une fourchette de 5 secondes. Mon allure au 1000 est donc comprise entre 3'45'' et 3'50''

La 5ème et 6ème répétition me donne l'impression d'être très difficile mais les sensations sont bien là.

Jeudi : séance de PPG en salle

Se souvenant de l'erreur 2 jours auparavant, c'est sur un vélo d'intérieur que j'échauffe les jambes pendant 20 minutes avant d'effectuer les exercices. J'en profite au passage pour me faire une mini séance de cardio.

Toujours avec une charge de 30 kg, j'effectue les mêmes exercices.

3 x 5 x 10 répétitions pour travailler lesquadriceps, ischio-jambiers, grands et moyens fessiers.

La séance est tout de suite beaucoup plus facile après un échauffement. Mais n'augmentons pas les charges de suite. Il faut d'abord enchainer quelques séances avant de vraiment être à l'aise. Et je pense à ajouter un exercice dès la prochaine séance pour travailler les mollets.

Vendredi : fractionné - 3 x 8 x 30"/30"

A force d’en parler à des collègues que je vais me faire cette séance, nous devions être 4. 1 renonce car la séance est trop tôt et 1 autre à une indisponibilité. Je pars donc faire la séance avec un collègue qui vient de se mettre à courir avec Boost Bir-Hakeim et qui prépare les 20km de Paris.

Après un échauffement de 15 minutes, la première série tape fort dans le cardio mais nous gardons une régularité à 3’10’’/km de moyenne.

Il y a un peu d’air, nous subissons donc moins la température.

Sur la 2ème série, les 30 secondes d’accélération me semble longue mais au final ce n’est qu’un ressenti.

Sur la 3ème, je suis beaucoup plus à l’aise que mon collègue qui m’annonce qui n’ira peut-être pas aussi vite sur les 8 répétitions. Au final, nous avons fait la 8ème à un bon train.

Après avoir bien récupérer de la séance de PPG de la veille, cette séance de fractionné s’est déroulé comme sur des roulettes.

Samedi : séance de côtes

Au programme, 2 fois 20' d'enchaînement de côtes avec entre chaque une séance de squats.

Il faut le dire, après les séances de PPG et de fractionnées, les jambes sont un peu lourde pendant l'échauffement et les premières côtes mais ça fera l'affaire. Il n'a fait très beau de la journée mais je sens que je vais avoir chaud et je prends donc 2 gourdes. Est-ce que j'ai eu raison ? Oui ! Dès la première boucle de côtes terminée, je suis en train de suer à grosse goûte.

J'y vais à mon rythme, je tente de garde une fréquence cardiaque au-dessus de 80% de ma FCM mais à moins de 85%. J'effraie quelques passants en déboulant d'une descente au milieu des arbres et ils me regardent un peu comme un extraterrestre.

Au final, je suis très content de ma séance. Le but n'étant de cumuler du dénivelé mais de prendre une dynamique et de travailler ma technique.

Dimanche : natation

Il y a des choses qui font du bien à l'entrainement. Dans mon cas, c'est le retour de la natation dans mon planning après quelques années d'absence de pratique régulière.

Faisant face à un bassin de 25m, je m'impose 40 longueurs en espérant faire un maximum 30 minutes.

Au final, je fais ces longueurs en 30 minutes comme prévue. Après de nombreuses longueurs en brasse, je me suis rappelé que le crawl n'est pas pour les novices. En 2 longueurs je suis cuit, je m'essouffle énormément.

Mais la mission principal est d'inclure du sport porté en complémentaire du vélo en salle afin de soulager l'organisme. Et comme j'ai pris énormément de plaisir à reprendre la natation, je me fixe une séance hebdomadaire.

Un bilan de la semaine ?

Peu de distance parcourue mais 6 séances sur 7 jours. Le but n'est pas de cumuler les kilomètres mais de faire de la qualité pour être prêt pour la rentrée. J'ai vraiment de bonne sensation et je pense toutes ces séances avec les prochaines vont être bénéfique pour l'après.

Dans la tête arrive rapidement la première échéance qui marquera le début de la prépa pour la SaintéLyon, c'est une course nature de 11 km. Ce sera surtout une séance en intensité qui servira de bilan à ce mois post-prépa.

Je vous dit à la semaine prochaine pour la suite de mes aventures.

Post-préparation SaintéLyon : Semaine 1/4

Publié dans Entraînements

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amid 20/08/2015 17:04

Slt pas de jours de repos entre le fractionné ???

Jerem Runner 21/08/2015 15:45

Je sais que c'est un peu choquant et qu'il est même préférable de mettre 48h entre chaque séances mais non, pas de repos.