VMA

Publié le par Jerem Runner

On a déjà entendu parlé autour de nous ou lu dans des plans de préparation le mot VMA, mais que signifie-t-il ?

VMA : Vitesse maximale aérobie

Cette vitesse correspond à la vitesse maximale que nous pouvons atteindre et tenir pendant 4 à 8 minutes.

Mais comment connaître notre VMA ?

Des multitudes de test de VMA existent sur la toile, mais certains sont plus pratique que d'autres car réalisable seul sur une piste ou sur un terrain le plus plat possible.

Pour ma part, je juge que 3 tests sont totalement réalisable en autonomie sur une piste avec ou sans montre GPS. Mais si vous possédez une montre GPS, vous pouvez également effectuer ces tests sans avoir de piste sous la main.

Cooper (pour les meilleurs)

- courir à allure VMA pendant 12 minutes.

- calculer la VO2Max (22,351 x Distance en kilomètre - 11,288)

- Diviser la VO2Max par 3,5

- exemple :

J'ai parcouru 3,2 km en 12 minutes.

22,351 x 3,2 - 11,288 = 60,23

60,23 / 3,5 = 17,2

Ma VMA est donc de 17,2 km/h

Demi-Cooper

- courir à allure VMA pendant 6 minutes.

- diviser la distance par 100

- exemple :

J'ai parcouru 1700m en 12 minutes.

1700 / 100 = 17

Ma VMA est donc de 17 km/h

5 min

- courir à allure VMA pendant 5 minutes.

- multiplier la distance en kilomètre par 12

- exemple :

J'ai parcouru la distance de 1450 m.

1,45 * 12 = 17,40

Ma VMA est donc de 17,40 km/h

 

A quoi ça sert ?

La VMA vous servira lors de vos séances de préparation propre à une course ou pendant un ou plusieurs cycle VMA que aurez mis en place dans votre planning annuel.

Plus votre VMA sera élevé, plus vous serai apte à vous préparer pour faire de longue distance.

Concernant ces cycles de VMA, il est interessant de faire le test en début et en fin de cycle.

Comment est-ce que je travaille la VMA ?

Travailler sa VMA, c'est faire des séances de fractionné ou de seuil régulièrement sur une période donné, cela est inutile de faire ça toute l'année.

En séance de franctionné, j'effectue les suivantes :

- 30''/30'' (enchaînement d'accélration et récupération à 105% VMA) : 15' échauffement - 3' repos - 3 * 8 * 30''/30'' avec repos 4' entre chaque série - 10' retour au calme

- Entraînement pyramidale (accélération/récup/accélation... à 90-95 % VMA) : 15' échauffement - 3' repos - 1' petite foulée - 6 * 30''/30''/45''/45''/1'/45''/45''/30''

En séance de seuil, celle-ci :

- 80-85% FCMax : 15' échauffement - 3 * 10' 80-85% FCM avec récup 5' entre chaque série

 

Il en existe encore une fultitude de séance, il est impossible de toutes les évoquées car je ne les fait pas, et chacun adapte des séries à son niveau et ces attentes.

Il est inutile de prendre le programme d'un cycle VMA d'une personne, car chacun fait en fonction de ces capacités de résistance et par rapport à sa propre VMA. Nous ne sommes pas tous égaux.

Publié dans Entraînements

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